A primeira vista, andar parece ser simples demais para causar efeitos. Mas, caminhar pode ser considerado um exercício tão eficiente quanto correr ou pedalar. Andar aumenta o tempo de vida. Cerca de uma hora a mais por hora de caminhada. Outras pesquisas também garantem que caminhar diariamente, por trinta minutos controla a pressão alta, reduz a gordura do sangue e o colesterol ruim, assim diminuindo em 30% o risco de infarto.
Se você acha que todos esses benefícios são exageros, verifique a quantidade de "andarilhos" que lotam os calçadões, parques e pistas dos clubes. A estimativa atual é de que pelo menos 70 milhões de pessoas no mundo inteiro já adotaram a caminhada como uma maneira de cuidar da saúde e da forma física. Andar é também uma maravilhosa fonte de energia. A explicação é que ao caminhar há um aumento na produção de adrenalina, o ritmo cardíaco e a pressão sanguínea são acelerados, bombeando mais sangue para o cérebro. Todo esse processo faz com que você se sinta mais ativa física e mentalmente.
Outros bons motivos para andar:
· A circulação sanguínea é ativada
· Os ossos ficam mais fortes
· Os músculos ganham definição
· O stress diminui
· O coração e os pulmões ficam mais saudáveis.
Antes de sair andando, prepare-se:
* Se você estiver parada há muito tempo, vá devagar. Comece a andar normalmente no seu ritmo, porém constante. Nada de parar para olhar vitrinas ou bater papo.
* Assim que se sentir mais disposto(a), alterne um dia de caminhada lenta e outro com marcha mais acelerada. Mas sempre, independentemente do ritmo, pise leve nos primeiros 10 minutos, para que o sangue comece a circular com vigor e a musculatura se aqueça.
* Estabelecer um ritmo aeróbico à caminhada é fundamental para a perda de peso. Para saber qual é o seu, calcule a freqüência cardíaca máxima (FCM), subtraindo a sua idade do número 220. Em seguida, adote uma marcha constante em que o seu organismo alcance até 70% de sua FCM: a partir dos primeiros trinta minutos nesse ritmo, seu corpo já estará queimando gorduras. Adote uma dieta de baixa caloria e a largada para a perda de peso será dada logo nos primeiros 20 minutos.
* Nunca para de caminhar de repente. Nos últimos 5 minutos, vá desacelerando o passo para que o coração diminua a freqüência gradualmente e volte a bater no seu ritmo normal.
Três exercícios básicos para alongar antes e depois da caminhada:
Músculos posteriores da coxa: de pé, em frente a uma parede, poste ou árvore, apóie-se com a mão esquerda. Segure o tornozelo direito com a mão direita, empurrando o calcanhar em direção ao bumbum. Fique nessa posição por 10 segundos e repita do outro lado.
Músculos da barriga da perna: com as duas mãos apoiadas, afaste o pé direito cerca de 40 centímetros atrás do esquerdo, numa linha paralela. Incline-se para frente, flexionando os joelhos levemente, mantendo os calcanhares no chão. Mantenha a posição por 10 segundos e repita do outro lado.
Músculos internos das coxas: sentada no chão, com a coluna reta, junte as solas dos pés, abrindo os joelhos ao máximo. Apóie os cotovelos sobre os joelhos, segure os tornozelos e vá baixando o tronco lentamente. Fique nessa posição por 10 segundos, voltando devagar. Solte e balance bem as pernas.
Ande melhor e com mais segurança:
· Caminhe em locais com pouco trânsito, longe da poluição;
· Ande em terreno plano, para evitar lesões e manter o ritmo sem alterar muito sua freqüência cardíaca;
· Hidrate bem o corpo. Beba água antes, durante e depois do exercício;
· Use roupas leves e escolha um tênis com amortecimento;
· Evite caminhar sob sol forte. Use boné e não esqueça de passar filtro solar;
· Se você tem mais de 35 anos, é indispensável visitar um médico e fazer uma avaliação física;
· Procure caminhar acompanhada, varie seu trajeto e evite lugares muito desertos.
· Caso a sua única opção de caminhada seja à noite, escolha um percurso bem iluminado e use roupas claras;
· Deixe alguém informado sobre seu trajeto e o tempo provável da caminhada;
· Leve sempre algum documento ou cartão que possa identificá-la (de preferência com seu nome, número de telefone e tipo sanguíneo).
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